Energipulver


For at få det maksimale ud af ens træning, så er det vitalt at man får dækket sit behov for makronæringsstoffer. De 3 makronæringsstoffer som kroppen har brug for er proteinpulver, fedt og kulhydrater. Og lige netop kulhydrater vil vi se nærmere på i denne artikel.

Kulhydrater er en betegnelse for de stoffer i maden som indeholder kulstof, brint og ilt.
Fødevarer som er rig på kulhydraterer f.eks. brød, pasta, ris, gryn, grøntsager, frugt osv. Det er vigtigt at påpege at de kulhydrater som findes i de forskellige fødevaretyper ikke er ens. Der er stor forskel på kulhydrater. Man deler primært kulhydrater op i 2 hovedgrupper. De fordøjelige kulhydrater og de ufordøjelige kulhydrater. De fordøjelige kulhydrater består af følgende.

sukker (sucrose)
druesukker (glukose)
- Frugtsukker (fruktose)
- Mælkesukker (laktose)
- Stivelse

Alle de fordøjelige kulhydrater vil i kroppen blive omdannet til glukose, og efterfølgende blive enten forbrændt, eller lagret som glykogen i lever og muskler.

De ufordøjelige kulhydrater består af følgende:

- Vandopløselige kostfibre
- Vanduopløselige kostfibre

Kostfibre er som navnet indikerer ufordøjelige. Men de bliver dog forgæret af bakterier i tyktarmen, og bidrager samtidigt til at opretholde en god fordøjelse. Samtidig er der talrige undersøgelser som viser at fibre modvirker visse kræftformer i fordøjelsessystemet.

kulhydratersstofskiftet

Kulhydraternes skæbne starter i munden. I vores spyt findes et enzym som hedder amylase. Amylase starter nedbrydningen af kulhydraterne. Amylase-aktiviteten stopper dog i mavesækken, da mavesyren denaturerer og ødelægger amylasen. Mavesyrens opgave er ikke at spalte maden rent kemisk. Mavesyrens opgave er at gøre madfragmenterne mindre, så tyndtarmen kan fortsætte den kemiske nedbrydning som startede i munden. Igen er det enzymet amylase som står for opgaven. Denne gang kommer det via det fordøjelsessekret som bugspytkirtlen ”pumper” ind i tyndtarmen. Hvor hurtigtkulhydraterne passerer igennem tyndtarmen afhænger af kulhydraternes kompleksitet, og om der er fibre tilstede i måltidet.

De kulhydrater vi spiser har i sidste ende samme skæbne, uanset hvilken kulhydrat kilde der er tale om. Det er nemlig at blive omdannet til ATP. ATP står for Adenosin-Tri-Phosphat, og er den energikilde som alle celler i kroppen gør brug af.

Som nævnt bliver kulhydraterne omdannet til glukose, og bliver via blodstrømmen ført til de celler som har brug for det. Hvis behovet for glukose er mættet, så bliver glukosen omdannet til glukogen, og lagret i lever eller muskler.

Kulhydrat stofskiftet, herunder ATP produktionen er et meget komplekst emne, og vi vil derfor ikke gå ned og se på de biokemiske processer som ligger til grund for produktionen af de enkelte biokemiske substanser. Vi vil dog gå ind og se på nogle af de biokemiske begreber som beskriver de forskellige omdannelse.

- Glukogenolyse = beskriver den biokemiske proces hvor lageret glukogen omdannes til glukose.

- Glukogenese = beskriver den biokemiske proces hvor glukose omdannes til glukogen, og lagres i muskler og lever.

- Glukolyse = beskriver den biokemiske proces hvor glukose omdannes til pyruvate, som så igen omdannes til pyruvat dehydrogenase eller laktat, afhængigt af om der er ilt tilstede under processen. Hele formålet med glukolysen er at skabe ATP.

- Glukoneogenese = beskriver den biokemiske proces hvor laktat (eller andre biokemiske substanser) omdannes til glukogen.

Glukogenolyse sker i situationer hvor glukose -omsætningen er stor. I sports-situationer vil glukoegenolysen være særdeles aktiv, da forbrugt af glukose er ekstremt stort.

Glukogenesen sker når vores glukogen depoter ikke er fyldte. Når vi kommer hjem fra træning, med udtømte glukogen depoter, så arbejder glukogensen på højtryk. Dette er selvfølgelig underforstået at vi efter træning spiser et måltid rigt på kulhydrater.

Glukolysen sker i alle celler, hele tiden. Formålet er at skabe det livsnødvendige ATP, så cellerne kan få den energi de har brug for. Det kan ske enten ved forbrug af ilt. Her omdannes glukose -> pyruvate -> pyruvate dehydrogenase, som så indgår i den komplekse biokemiske proces som kaldes citronsyrecyklus, eller TCA. Hele formålet med TCA er som sagt at producere ATP. Det kan også ske uden forbrug af ilt, og her omdannes glukose -> pyruvate -> laktat, som igen giver ATP.

Glukoneogenesen er faktisk det modsatte af glukolysen. Hvor glukolysen giver ATP, ved spaltning af glukose, så kræver glukoneogenesen ATP, for at fremstille glukose. Og når der skal fremstilles glukose så kan man nok godt regne ud at det sker i situation hvor fødevareindtaget, eller mere specifikt, kulhydrater. Gluconeogenesen kan fremstille glukose udfra mange forskellige biokemiske molekyler. F.eks. kan der dannes fra visse aminosyrer.

Man kan umiddelbart synes at ovenstående er lidt tørt og kedeligt, men det er ekstremt vigtigt at forstå disse grundlæggende processer, for at kunne forstå en lang række fænomener i kroppen. Lad mig give et eksempel. Kroppens totale muskelmasse er en vigtig del af den overordnede forbrænding. Det er derfor vigtigt at vi holder på muskelmassen så godt vi kan. Dem som går på sultekur eller på diæter med ekstremt lav kulhydrater indhold, aktiverer derved glukoneogenesen. Når kalorieunderskuddet er ekstremt lavt, så er kroppen nødt til at fremskaffe biokemiske substanser som kan omdannes til glukose, da det er livsvigtigt for blandt andet hjerneaktiviteten. Dette gør den blandt andet ved at nedbryde muskelvæv. Ved at nedbryde muskelvæv,

Det glykæmiske indeks

Det glykæmiske indeks er et tal som beskriver hvor meget blodsukkeret stiger, når vi spiser en given type kulhydrater. Man sammenligner blodsukkerstigningen ved den pågældende fødevarer, med den blodsukkerstigning man får når man indtager druesukker. Det forholdstal eller procenttal man får kaldes det glykæmiske indeks. Spiser man f. eks et stykke frugt med et glykæmiske indeks på 38, så betyder det at blodsukker-responset er 38 procent af den blodskukker-respons man fremkalder med samme mængde druesukker.

I praksis er det glykæmiske indeks måske mest interessant for diabetikere, da bør være mest opmærksom på hvilken rolle de enkelte fødevarer har på blodsukker koncentrationen. Grunden til at det glykæmiske indeks er uinteressant i praksis er at det er sjældent at et måltid KUN består af en portion pasta. Et måltid består af mange forskellige dele, og til en portion pasta vil man måske typisk indtage lidt kødsovs og noget revet ost. Og derved bliver blodsukkerstigningen en helt anden.


For protein og fedt ligger nemlig en dæmper på insulin sekretionen, og dermed også blodsukkerstigningen. Spiser man f. eks en banan, så får man en markant blodsukkerstigning. Spiser man en banan, samt en lille håndfuld peanuts, så bliver blodsukkerstigningen meget mindre.

Det er dog alligevel meget godt at vide hvilke typer fødevarer som har et højt glykæmisk indeks og hvilke typer fødevarer som har et lavt glykæmisk indeks. For i langt de fleste tilfælde er det bedst at holde sig til de fødevarer som har et lavt glykæmisk indeks. Der er f. eks lavet undersøgelser som viser at fødevarer med et højt glykæmisk indeks øger tendensen til overspisning. Man havde lavet en undersøgelse (1) på U.S. Department of Agriculture's Human Nutrition Research Center on Aging på Tufts University og Boston's Children Hospital, hvor man undersøgte hvilken effekt måltider med et højt glykæmisk indeks havde på overvægtige drenge. Når drengene havde indtaget måltider med et højt glykæmisk indeks, så spiste de næsten dobbelt så meget mad fra den ekstra mad de blev tilbudt, sammenlignet med de drenge som spiste måltider med lavt glykæmisk indeks. Man kunne via blodprøver måle at de drenge som spiste måltiderne med højt glykæmisk indeks, havde en lang række hormonelle og stofskiftemæssige forandringer, som sagtens kunne forklare den forøgede appetit. Derudover kunne man måle en meget kraftig sekretion af insulin, som fik blodsukkeret til at falde drastisk. Dette betød at der ikke gik lang tid efter måltidet, før drengene igen følte sig sultne, og resultatet blev ekstrem overspisning. Så hvis resultatet af undersøgelsen kan overføres til alle andre, og ikke kun til overvægtige drenge, så er det en god grund til at minimere sit indtag af fødevarer med højt glykæmisk indeks.

Det vil tage alt for meget plads at smide en komplet liste ind med indeks tal for alle tænkelige fødevarer kilder, men det er heldigvis temmelig let at finde artikler på nettet, som indeholder skemaer, hvor man kan se GI-tal for en lang række fødevarer, hvis man skulle være interesseret i det.

Men for at give et billede af de meget forskellige GI-tal, så kan man nedenfor se en kort liste over lidt forskellige fødevarer og deres GI-tal. Det er sjovt at se hvor stor forskel der er på hvid brød, som f. eks franskbrød, og så på eksempelvis vilde ris. Vi snakker om næsten det dobbelte.

Jeg kan derudover kort ridse op at fødevarer som , slik, bananer, tørrede frugter, kartofler, kogte gulerødder, hvidt brød, pasta, hvide ris osv. har et højt glykæmisk indeks, mens fødevarer som frisk frugt, grøntsager, groft brød, vilde ris, grovpasta, havregryn osv. har et lavt glykæmisk indeks. Dermed er det ikke sagt at man udelukkende skal leve af fødevarer med et lavt glykæmisk indeks, men det er en god ide ikke at svælge i de fødevarer som har et højt glykæmisk indeks. Og dette gør sig specielt gældende hvis man er interesseret i vægttab.

kulhydrater og sport

Som vi har været inde på flere gange i artiklen, så er det ekstremt vigtigt at være opmærksom på sit kulhydrat-indtag, hvis man er interesseret i vægttab. Men kulhydrat-indtaget og typen af kulhydrater er også ekstremt vigtigt for idrætsudøvere. Hvis man vil opnå maksimal ydeevne, og optimere ens restitution, så er det ekstremt vigtigt at indtage de rette kulhydrater på de rette tidspunkter.

Er man ikke rigtigt inde i hvilke typer fødevarer der indeholder gavnlige kulhydrater i forhold til den specifikke situation, og hvilke fødevarer der ikke gør, så kan man evt. anvende det glykæmiske indeks. En idrætsudøver bør primært indtage fødevarer med et lavt glykæmisk indeks. Der er flere undersøgelser som bakker dette op.

Man havde f. eks undersøgt nogle cykelryttere, som blev delt op i 2 grupper. Den ene gruppe indtog et måltid bestående af linser, som er et måltid med lav glykæmisk indeks. Den anden gruppe indtog et måltid bestående af kartofler, som er et måltid med høj glykæmisk indeks. Begge grupper cyklede ved nøjagtigt samme intensitet. Det interessante er så at gruppen som indtog måltidet med lavt glykæmisk indeks, holdte 20 minutter længere end gruppen som indtog måltidet med højt glykæmisk indeks. Og dette er jo immervæk en markant forøgelse af ydeevnen.


Så ens fødevareindtag bør primært bestå af fødevarer med lavt glykæmisk indeks. Der er dog undtagelser. For efter træning er behovet et helt andet. Her er det vigtigt at få fyldt glukogen depoterne op hurtigst muligt. Samtidig er kroppen i et stadie hvor der opstår et slags ”window of opportunity”, hvor evnen til kulhydratoptagelse er forøget. Og i lige netop dette tilfælde er det meget godt at indtage en passende mængde kulhydrater med højt glykæmisk indeks. Det kunne f. eks være Bodylab Carbs, som er baseret på Maltodextrin.


Maltodextrin noptages hurtigt i kroppen, og er derfor særdeles velegnet som post-workout drink. Man kan også med fordel indtage Carbs under selve træningen, men det er ikke et krav på samme måde som det er det efter træning.

Der er i øvrigt også andre undtagelser. Folk som træner for muskelmasse, og som har svært ved at tage på, kan med fordel spise energitætte ting som pasta og hvid brød. Fødevarer som man normalt bør holde sig fra, hvis ens fedtprocent let har tendens til at stige.

>kulhydrater med højt glykæmisk indeks er derudover gavnligt hvis man indtager kreatin. Flere undersøgelser har vist at kreatin-optagelsen bliver forbedret, hvis man kan stimulere et hurtigt og kraftigt insulin respons. Dette kan nemt gøres ved at indtage sit kreatin sammen med en kulhydrat skilde med højt glykæmisk indeks.
Man kunne eksempelvis smide kreatin i en kulhydrat -drik á la Bodylab Carbs. Man skal dog være opmærksom på at det ikke er tilrådeligt hvis man er på diæt, og ønsker et vægttab, da de ekstra kulhydrater er overflødige kalorier som bare fylder op i kalorieregnskabet. I sådanne tilfælde bør man indtage sit kreatin i vand. Dette gør sig kun gældende for det kreatin man indtager uden om træningen. I ens post-workout drink bør der være kulhydraterf.eks. Bodylab Carbs uanset om man er på diæt eller ej, da det er vigtigt at få fyldt glycogen depoterne op igen.

Konklusion

Som man kan læse i artiklen, så er det ekstremt vigtigt at indtage de rette kulhydrater under de rette omstændigheder. Man bør ikke overlade den slags til tilfældighedernes spil, hvis man er interesseret i de bedst mulige resultater. Og så er det sådan set ligegyldigt om ens mål er vægttab, opbygning af muskelmasse, eller simpelt hen bare at yde det mest optimale i ens sportsgren. Hvis man ikke har en større indgående forståelse for hvilke kulhydrat kilder som er gode eller ej, så kan man med fordel anvende det glykæmiske indeks som rette snor. Man bør dog være opmærksom på at de isolerede tal ændrer sig når man sætter et måltid sammen. Det er for tiden meget populært at gå på det som kaldes ”ketogene diæter”, hvor kulhydrat indtaget skrues ned til stort set ingenting. Dette er ikke hensigtsmæssigt, da et så lavt kulhydratindtag har en nedbrydende effekt på muskelmassen. Det er selvfølgelig helt fint at skære drastisk i kulhydrat sindtaget når man er på diæt, og det er en nødvendig del af det at smide det overflødige fedt, men der er ingen grund til at gå fuldstændig amok på ”zero-carbs diæter. Samtidig skal man huske at kulhydrater er spækket med makronæringsstoffer (vitaminer, mineraler osv.), som er mindst ligeså vigtige som makronæringsstofferne. Så næste gang i læser en om smart diæt, som er baseret på et lavt kulhydrat indtag, så husk hvad i har læst i denne artikel.
Er du Ikke intereseret i Kulhyndrater kunne du måske være mere intereseret i slankepiller